Ricette di alimentazione preventiva
L’alimentazione preventiva in ambito oncologico si basa su un modello alimentare che aiuta a ridurre l’infiammazione cronica, modulare lo stress ossidativo e sostenere le difese immunitarie.
È ricca di verdure, legumi, cereali integrali, frutta fresca e secca, con un uso moderato di grassi buoni (come l’olio extravergine di oliva) e una forte limitazione di zuccheri, carni processate e alcol. Numerosi studi collegano questo stile alimentare a una minor incidenza di tumori e a una maggiore protezione cellulare grazie ai fitochimici naturali presenti nei vegetali.
Ricette preventive: sane, semplici e gustose!
Vuoi prenderti cura della tua salute in modo gustoso e naturale? Queste ricette preventive sono pensate per te! Facili da preparare, ricche di ingredienti nutrienti e scientificamente comprovati per supportare la prevenzione oncologica.
Cucina con amore e consapevolezza!
Con broccoli, curcuma, aglio e semi di lino, ogni piatto è una coccola per il corpo e per il cuore. Non solo previeni, ma nutri il tuo corpo con ingredienti che lottano contro i radicali liberi, ridono l’infiammazione e ti supportano nella lotta contro il cancro.
Ricette ricche di antiossidanti, fibre e grassi buoni.
Ti aiutano a restare in salute, giorno dopo giorno. Semplicità, equilibrio e sapore in ogni boccone.
Prevenire è meglio che curare!
Scopri come le scelte alimentari quotidiane possano fare la differenza nella tua vita. Inizia oggi a cucinare con piatti nei quali ogni ingrediente sia scelto con cura per il tuo benessere.
Prova subito queste ricette e preparati a fare il primo passo verso una vita più sana!
Fusilli integrali con broccoli, curcuma e semi di lino
Pasta utilizzata: Fusilli integrali La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Fusilli integrali La Molisana: 80 g
- Broccoli: 200 g
- Curcuma in polvere: ½ cucchiaino
- Semi di lino macinati: 1 cucchiaio
- Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
- Pepe nero: q.b.
Preparazione:
- Cuoci i broccoli a vapore fino a renderli teneri.
- In una padella, scalda l’olio e aggiungi la curcuma con un pizzico di pepe nero.
- Aggiungi i broccoli e falli insaporire.
- Cuoci la pasta, scolala e uniscila ai broccoli.
- Aggiungi i semi di lino a crudo prima di servire.
Motivazione nutrizionale:
I broccoli contengono sulforafano, che promuove la detossificazione epatica e può bloccare la crescita tumorale. La curcuma ha forti effetti antinfiammatori grazie alla curcumina, potenziata dal pepe. I semi di lino apportano lignani fitoestrogenici e omega-3, che aiutano a modulare gli estrogeni (rilevanti nella prevenzione del tumore al seno).
Spaghetti biologici con pomodorini, aglio e basilico
Pasta utilizzata: Spaghetti biologici La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Spaghetti biologici: 80 g
- Pomodorini ciliegini: 150 g
- Aglio: 1 spicchio
- Basilico fresco: q.b.
- Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
Preparazione:
- Taglia i pomodorini a metà.
- In una padella, rosola l’aglio nell’olio, aggiungi i pomodorini e cuoci per 5-7 minuti.
- Cuoci la pasta, scolala e uniscila al condimento.
- Servi con foglie di basilico fresco.
Motivazione nutrizionale:
Il licopene dei pomodori è un potente antiossidante liposolubile, particolarmente attivo cotto. L’aglio contiene allicina, un composto solforato che stimola l’apoptosi nelle cellule cancerose. Il basilico apporta polifenoli con attività antiossidante e protettiva del DNA.
Penne ai lupini con zucchine e menta
Pasta utilizzata: Penne ai lupini La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Penne ai lupini: 80 g
- Zucchine: 200 g
- Menta fresca: 5-6 foglie
- Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
- Succo di limone: q.b.
Preparazione:
- Grattugia o taglia a rondelle le zucchine e saltale brevemente in padella.
- Cuoci la pasta, scolala e aggiungila alle zucchine.
- Aggiungi la menta tritata e un filo di limone.
Motivazione nutrizionale:
I lupini forniscono proteine vegetali di alta qualità e fibre che migliorano la flora intestinale. Le zucchine contengono luteina e zeaxantina, che proteggono dai danni cellulari. La menta stimola la digestione e ha proprietà antiossidanti.
Farfalle integrali con cavolo nero e noci
Pasta utilizzata: Farfalle integrali La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Farfalle integrali: 80 g
- Cavolo nero: 100 g
- Noci sgusciate: 20 g
- Aglio: 1 spicchio
- Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
Preparazione:
- Sbollenta il cavolo nero e poi saltalo con aglio e olio.
- Trita grossolanamente le noci.
- Cuoci la pasta, condiscila con il cavolo e le noci.
Motivazione nutrizionale:
Il cavolo nero è ricco di glucosinolati che regolano l’espressione genica e riducono la proliferazione cellulare anomala. Le noci sono fonte di acido ellagico e omega-3, entrambi implicati nella soppressione delle cellule tumorali.
Linguine integrali con pesto di rucola e mandorle
Pasta utilizzata: Linguine integrali La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Linguine integrali: 80 g
- Rucola: 50 g
- Mandorle pelate: 15 g
- Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
- Limone: qualche goccia
Preparazione:
- Frulla rucola, mandorle, olio e limone fino a ottenere un pesto.
- Cuoci la pasta, scolala e mescola con il pesto.
Motivazione nutrizionale:
La rucola è una crucifera contenente glucosinolati e nitrati naturali benefici per la circolazione. Le mandorle forniscono vitamina E, un antiossidante liposolubile che protegge le membrane cellulari.
Spaghetti ai ceci con crema di carote e zenzero
Pasta utilizzata: Spaghetti ai ceci La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Spaghetti ai ceci: 80 g
- Carote: 150 g
- Zenzero fresco: 1 cm
- Olio EVO: 1 cucchiaio
- Limone: qualche goccia
Preparazione:
- Cuoci le carote a vapore e frullale con zenzero grattugiato, limone e olio per ottenere una crema.
- Cuoci la pasta e condiscila con la crema ottenuta.
Motivazione nutrizionale:
La pasta ai ceci è ricca di fibre, proteine vegetali e saponine, utili per ridurre infiammazione e stimolare l’apoptosi cellulare. Le carote sono ricche di beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale nella protezione epiteliale. Lo zenzero riduce stress ossidativo e infiammazione cronica.
Mezze maniche integrali con cavolfiore, curcuma e pinoli
Pasta utilizzata: Mezze maniche integrali La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Pasta integrale: 80 g
- Cavolfiore: 150 g
- Curcuma: ½ cucchiaino
- Pinoli tostati: 10 g
- Olio EVO: 1 cucchiaio
Preparazione:
- Cuoci il cavolfiore al vapore.
- Rosolalo con curcuma e olio.
- Aggiungi la pasta scolata al dente.
- Guarnisci con i pinoli tostati.
Motivazione nutrizionale:
Il cavolfiore, come tutte le crucifere, è ricco di indoli e isotiocianati, che favoriscono la detossificazione e l’eliminazione di sostanze cancerogene. I pinoli apportano grassi buoni e magnesio, utili nel controllo dello stress ossidativo.
Sedanini integrali con piselli e cipolla rossa
Pasta utilizzata: Sedanini integrali La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Sedanini: 80 g
- Piselli freschi o surgelati: 100 g
- Cipolla rossa: ½
- Olio EVO: 1 cucchiaio
- Aceto di mele: 1 cucchiaino
Preparazione:
- Cuoci i piselli e mettili da parte.
- Stufa la cipolla con poca acqua e olio, sfuma con aceto.
- Cuoci la pasta e mescola tutto.
Motivazione nutrizionale:
I piselli sono fonte di proteine, fibre e polifenoli. La cipolla rossa, ricca di quercetina e antociani, ha proprietà antiproliferative e antiangiogeniche. L’aceto di mele favorisce la regolazione della glicemia post-prandiale.
Rigatoni con crema di barbabietola e yogurt di soia
Pasta utilizzata: Rigatoni integrali La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Rigatoni: 80 g
- Barbabietola cotta: 100 g
- Yogurt di soia naturale: 2 cucchiai
- Limone: q.b.
- Prezzemolo: q.b.
Preparazione:
- Frulla la barbabietola con yogurt, limone e prezzemolo.
- Cuoci i rigatoni e condisci con la crema ottenuta.
Motivazione nutrizionale:
La barbabietola è ricca di betalaine, antiossidanti che riducono l’infiammazione e lo stress ossidativo. Lo yogurt di soia apporta fermenti vegetali e isoflavoni, che possono aiutare nella modulazione ormonale.
Paccheri ai fagioli rossi con cime di rapa e limone
Pasta utilizzata: Paccheri ai fagioli rossi La Molisana
Ingredienti (per 1 porzione):
- Paccheri ai fagioli rossi: 80 g
- Cime di rapa: 150 g
- Aglio: 1 spicchio
- Peperoncino (facoltativo): q.b.
- Olio EVO: 1 cucchiaio
- Scorza di limone bio: q.b.
Preparazione:
- Sbollenta le cime di rapa.
- Saltale in padella con aglio e olio.
- Cuoci i paccheri e mescola con le verdure.
- Guarnisci con scorza di limone.
Motivazione nutrizionale:
I fagioli rossi offrono antociani e fibre prebiotiche. Le cime di rapa sono una fonte eccellente di folati, calcio e glucosinolati, con effetto protettivo epigenetico. Il limone migliora l’assorbimento del ferro e sostiene l’equilibrio acido-base.
Bibliografia
Komen Italia - "Stili di vita"
Tema: importanza di uno stile di vita sano nella prevenzione del tumore al seno.
Ingrediente trattato: non specificato, ma sottolinea l’importanza di una dieta equilibrata.
Applicazione: le ricette proposte si ispirano ai principi di una dieta preventiva come suggerito da Komen Italia.
Fonte: https://komen.it/i-tumori-del-seno/prevenzione/stili-di-vita/
UCLA Health - "Broccoli and other cruciferous veggies can significantly lower cancer risks"
Tema: sulforafano e crucifere.
Ingrediente trattato: broccoli.
Applicazione: usati per le loro proprietà antitumorali nella “Pasta integrale con broccoli e limone”.
PMC (National Library of Medicine) - "Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health"
Tema: curcumina, infiammazione e prevenzione tumorale Ingrediente trattato: curcuma.
Applicazione: inserita nella ricetta “Pasta integrale con crema di zucca e curcuma”. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8464730
Verywell Health - "How Black Pepper Enhances Turmeric Absorption"
Tema: sinergia tra curcuma e pepe nero.
Ingrediente trattato: pepe nero (piperina).
Applicazione: per aumentare la biodisponibilità della curcuma nella stessa ricetta sopra.
Fonte: https://www.verywellhealth.com/turmeric-and-black-pepper-11716105
Fondazione Umberto Veronesi - "Pomodoro: un concentrato di nutrienti alleati per la salute"
Tema: licopene e tumore alla prostata.
Ingrediente trattato: pomodoro.
Applicazione: nelle ricette “Pasta con pomodorini arrosto e timo” e “Pasta integrale al sugo di pomodoro e lenticchie”.
LILT - "Uno spicchio d'aglio al giorno aiuta a prevenire i tumori gastrointestinali"
Tema: allicina e prevenzione oncologica.
Ingrediente trattato: aglio.
Applicazione: usato crudo o cotto in molte ricette, es. “Pasta aglio, olio e cavolo nero”.
MedNews - "Il ruolo dei glucosinolati nei tumori gastrointestinali"
Tema: glucosinolati e azione protettiva sul colon.
Ingrediente trattato: cavolo nero.
Applicazione: nella ricetta “Pasta con cavolo nero e cipolla rossa”.
Fonte: https://www.mednews.care/oncologia/il-ruolo-dei-glucosinolati-nei-tumori-gastrointestinali
Università di Napoli Federico II - "Mele, cipolle e vino rosso: i flavonoidi contro il cancro"
Tema: quercetina e attività antiossidante.
Ingrediente trattato: cipolla rossa.
Applicazione: utilizzata nella “Pasta con cipolla rossa e cavolo cappuccio”.
Fonte: https://www.unina.it/-/1325026-contro-i-tumori-mele-cipolle-e-vino-rosso
Oncolife - "Barbabietola rossa: il tubero con proprietà antitumorali"
Tema: betalaine e azione antiossidante.
Ingrediente trattato: barbabietola.
Applicazione: usata nella “Pasta con barbabietola e crema di tofu”.
AIRC - "Fitoestrogeni: tra verità scientifica e falsi miti"
Tema: isoflavoni della soia e tumori ormonodipendenti.
Ingrediente trattato: soia e derivati.
Applicazione: nella ricetta “Pasta con edamame e limone”.
Fonte: https://www.airc.it/cancro/informazioni-tumori/corretta-informazione/fitoestrogeni-cancro
PleinAirClub - "I semi di lino arma contro il tumore al seno"
Tema: effetti dei lignani dei semi di lino sulla crescita tumorale.
Ingrediente trattato: semi di lino.
Applicazione: utilizzati nella ricetta “Pasta fredda con zucchine, ceci e semi di lino” per sfruttare le proprietà antitumorali.
Fonte: https://www.pleinairclub.it/news/i-semi-di-lino-arma-contro-il-tumore-al-seno/